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瘦子增肌食谱,一天六餐搭配,你还怕不长肌肉吗?
| 3-9-2020 04:00 PM | 评论: 0
瘦子增肌食谱,一天六餐搭配,你还怕不长肌肉吗?

瘦子的愿望是增重练壮,但是为什么总是增肌效果那么差呢?
不少瘦子在增肌的过程中,总是抱怨自己的增肌速度慢,效果还很差。每周去健身4次,却没有看到什么健身效果,难道瘦子真的练不出好看的肌肉身材吗?
瘦子增肌食谱,一天六餐搭配,你还怕不长肌肉吗?

瘦子增肌不只是靠做力量训练,想要肌肉生长离不开的是饮食补充。如果饮食这方面,你没有做好的话,想要增肌那恐怕没有那么容易。肌肉的增长离不开抗阻力的刺激,但是更离不开营养的补充。
瘦子增肌食谱,一天六餐搭配,你还怕不长肌肉吗?

只有在训练的过程中,营养和训练二者结合,才能够让你的肌肉修复和合成的速度加快。练出你想要的肌肉身材,如果你只是单纯地做力量训练,肌肉也不会变得饱满的,反而增长速度慢。缺乏营养的补充,肌肉呈现出干瘪,没有任何的弹性。
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那么,增肌期间该如何补充营养,也就是我们的饮食该如何安排呢?
第一、热量控制
在增肌期间,我们要适当地提高热量的摄入。想要增肌的人每天热量需求会比较高,你要提高300-400大卡,这样才能够满足身体热量的消耗。
特别是瘦子增肌的话,热量的摄入不仅要多,建议要分多餐补充,才能够保持身体的营养供应。
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第二、多补充蛋白质
肌肉的修复和合成都离不开蛋白质的补充,蛋白质可以分解为氨基酸,而氨基酸是合成肌肉的主要成分。人每一公斤的体重需要补充2g的蛋白,也就是55公斤的人,每天需要补充110克的蛋白质。
一般来说,我们摄入的蛋白质可以从肉类中摄入的,还有鸡蛋以及奶制品等等,可以适当地吃一些精瘦的牛肉,鸡胸肉以及鱼肉等等,不要吃油炸类的肥肉。
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第三、碳水化合物
我们摄入的碳水化合物,应该占食物的比重50%-60%,这样才能够刺激身体分泌更多的胰岛素,让身体更多的激素和营养物质为肌肉的增长提供能力。
主食类的食物有两种,第一种是面条,米饭以及面包等等含有的简单碳水太高了,第二种是复合的碳水食物,既有饱腹感也不会让你的热量超标。我们可以摄入一些糙米,谷类,杂粮,玉米。比如米饭,大米和糙米按照1:1的比例分配。
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第四、优质脂肪
一听到脂肪,很多人的固有印象是会让你的身材发胖的油脂。其实并不是,如果你从油炸类的食物摄入的劣质脂肪,这才会让你发胖。
但是,如果我们是从坚果或者是牛油果,花生,鱼肉中摄入的优质脂肪,对于合成肌肉就有很大的促进作用了。
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接下来,分享瘦子一天的一日六餐的食谱:
早餐:2颗鸡蛋,1杯牛奶,1个番茄,以及一根玉米
10点加餐:1根香蕉,
午餐:一碗紫米饭,一个土豆,一块鸡胸肉,一盘蔬菜,5-10个圣女果
15点加餐:蛋白粉一勺,2片面包
晚餐:一碗糙米饭,200克蒸鱼,一盘蔬菜,半个苹果
22点加餐:一杯牛奶,一个水煮蛋



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