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降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的
| 25-11-2020 01:26 AM | 评论: 2
降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的

 
健身人士们都知道,想要拥有轮廓清晰的肌肉线条,必须要先进行减脂训练。只有当体内脂肪率降到一定程度时,再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法,但是,都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。
很多人在进行全身减脂的过程中,都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中,你可能会遇到,很多困惑,减脂效果也并不是那么理想。接下来,小编将向大家介绍几个方法,能帮助你们科学有效的降低体脂率。
想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。
了解自己的体脂率后,就来给大家聊聊几种减肥的方法,也是大家容易去做的,不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练,下面会介绍几种比较有效,也方便做的有氧运动。
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。首先,吃饭速度放慢一点,其次,晚餐主食米饭减半,还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的,除非你能叫减脂餐外卖,不然就自己带饭吧。午餐可以吃饱,但是需要控制热量,控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主,三分瘦肉七分素菜的比例,热量一般都不超过600大卡。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。HIIT,高强度间歇性训练,说白了就是变换训练的强度,在体力没有完全恢复的情况下,循环的练一练,歇一歇。
不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果,HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率,开始燃脂,而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。


第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
第六:走路+多动
如果你体重太大,小hi不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。
第七:力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
第八:注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
最后的最后,减肥是一个长期的事情,不是一天两天,一个月两个月就能完成的,毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力,让身体产生了变化,你会发现运动其实非常的好,你会爱上运动。那个时候,你离好身材也就不远了。

微信公众号@hi运动健身
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最新评论

引用 Pristine007 1-12-2020 10:24 PM


游泳绝对是一项好运动。这是一项无伤害的运动

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引用 Pristine007 1-12-2020 10:21 PM
HIIT Workout.
每天20分钟
引用 Pristine007 1-12-2020 10:24 PM


游泳绝对是一项好运动。这是一项无伤害的运动

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